בריאות

9 דרכים פשוטות להתמודד עם מתח בעבודה

לחץ גורם לשינויים גופניים בגוף שנועדו לעזור לכם להתמודד עם איומים או קשיים.

אתה יכול לשים לב שהלב שלך צונח, הנשימה שלך מתהדרת, השרירים שלך מתוחים, ואתה מתחיל להזיע. זה ידוע לפעמים בשם תגובת הלחימה או הטיסה.

ברגע שהאיום או הקושי חולף, בדרך כלל ההשפעות הגופניות הללו דוהות. אבל אם אתה כל הזמן לחוץ, גופך נשאר במצב של ערנות גבוהה ואתה עלול לפתח תסמינים הקשורים למתח.

תסמיני מתח

לחץ יכול להשפיע על הרגשתך רגשית, נפשית ופיזית, וגם על אופן התנהגותך.

איך אתה יכול להרגיש רגשית

  • המום
  • עצבני ו"פצע "
  • חרד או פוחד
  • חסר הערכה עצמית

איך אתה יכול להרגיש נפשית

  • המחשבות המתרוצצות
  • מדאיג תמידי
  • קושי בריכוז
  • קושי בקבלת החלטות

איך אתה יכול להרגיש פיזית

איך אתה יכול להתנהג

  • שותה או מעשן יותר
  • מצלם אנשים
  • הימנעות מדברים או מאנשים שאתה נתקל בהם בבעיות

בקר באתר Mind לקבלת סימנים נוספים של לחץ.

כיצד להתמודד עם לחץ

אתה לא תמיד יכול למנוע לחץ, אבל יש המון דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל לחץ טוב יותר.

דברים אחרים שעשויים לעזור:

  • שתף את הבעיות שלך עם משפחה או חברים
  • עשה יותר זמן לתחומי העניין שלך ולתחביבים שלך
  • קח הפסקה או חג
  • קח תרגיל קבוע וודא שאתה אוכל בריא
  • וודא שאתה מקבל מספיק שינה (ראה טיפים לשינה טובה יותר)

קרא כיצד למד ארווינד וורק להתמודד עם לחץ.

מה גורם ללחץ?

שינויים גדולים בחיים יוצרים לעיתים קרובות מתח, אפילו אירועים שמחים כמו לתינוק או לתכנן חתונה.

ההרגשה כאילו אינך בשליטה על אירועים בחייך - לדוגמה, אם מאובחנת כחולה קשה או שאתה מיותר - עלולה לגרום גם ללחץ.

לחץ עשוי להיות קשור ל:

  • עבודה - למשל, אבטלה, עומס עבודה גבוה או פרישה (ראה לחץ על ביט בעבודה)
  • משפחה - למשל גירושין, קשיים במערכת יחסים או היותך מטפלת
  • דיור - למשל, מעבר דירה או בעיות עם שכנים
  • סוגיות אישיות - למשל, התמודדות עם מחלה קשה, שכול או בעיות כלכליות

חשוב להתמודד עם גורמי הלחץ בחייך אם אתה יכול. הימנעות מבעיות ולא התמודדות איתן עלולה להחמיר את המצב.

אך לא תמיד ניתן לשנות מצב מלחיץ. יתכן שתצטרך לקבל שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בנידון ולמקד מחדש את האנרגיות שלך במקום אחר.

לדוגמה, אם אתה מטפל, מצא דרכים להפסיק ולעשות את הדברים שאתה נהנה מהם.

מתי לקבל עזרה למתח

אם ניסית טכניקות עזרה עצמית והן אינן עובדות, תוכל לקבל טיפולים פסיכולוגיים בחינם כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ב- NHS.

אינך צריך הפניה מרופא המשפחה שלך.

אתה יכול להפנות את עצמך ישירות לשירות טיפולים פסיכולוגיים.

או שתוכל לקבל הפניה מהרופא שלך אם אתה מעדיף.

תוכלו למצוא גם אפליקציות וכלים לבריאות הנפש בספריית היישומים של NHS.

דף שנבדק לאחרונה: 17 במרץ 2017
הסקירה הבאה צפויה: 17 במרץ 2020

התחל את היום שלך ימינה

לאחר שזיזו כדי להאכיל את הילדים וללכת לבית הספר, להתחמק מתנועה וללחמה בזעם בכבישים, ולגמוע קפה במקום משהו בריא, אנשים רבים נכנסים כבר לחוצים ויותר מגיבים ללחץ בעבודה. למעשה, אתה עשוי להיות מופתע מכמה שאתה מגיב יותר ללחץ כאשר יש לך בוקר מלחיץ. אם אתה מתחיל את היום בתזונה טובה, בתכנון נכון ובגישה חיובית, אתה עלול למצוא את הלחץ במקום העבודה מתגלגל מהגב שלך ביתר קלות.

היה ברור לגבי הדרישות

גורם שתורם לשחיקה בעבודה הוא דרישות לא ברורות. אם אינך יודע בדיוק מה מצופה ממך, או אם הדרישות ממשיכות להשתנות תוך התייחסות מועטה, אתה עלול למצוא את עצמך לחוץ הרבה יותר מהנדרש. אם אתה מוצא את עצמך נופל בפח של אי-פעם לדעת אם מה שאתה עושה מספיק, זה עשוי לעזור לנהל שיחה עם המנחה שלך ולעבור על הציפיות והאסטרטגיות לעמוד בהן. זה יכול להקל על הלחץ לשניכם!

התרחק מסכסוך

מכיוון שסכסוך בינאישי גובה את בריאותכם הגופנית והרגשית, ומכיוון שקונפליקט בין עמיתים לעבודה קשה כל כך לברוח, כדאי להימנע ככל האפשר מסכסוך בעבודה. זה אומר אל תרכל, אל תשתף יותר מדי מדעותיך האישיות על דת ופוליטיקה ונסה להימנע מהומור משרדי צבעוני. נסה להימנע מאותם אנשים בעבודה שלא עובדים טוב עם אחרים. אם ממילא סכסוך מוצא אותך, למד כיצד להתמודד איתו באופן מתאים.

הישאר מסודר

גם אם אתה אדם שאינו מאורגן באופן טבעי, תכנון קדימה כדי להיות מסודר יכול להפחית מאוד את הלחץ בעבודה. להיות מאורגן עם הזמן שלך פירושו פחות למהר בבוקר להימנע מאיחור וממהר לצאת בסוף היום. שמירה על עצמך מסודרת פירושה הימנעות מההשפעות השליליות של העומס, ויעילותך יותר בעבודה שלך.

היה נוח

גורם סטרס מפתיע נוסף בעבודה הוא אי נוחות גופנית. יתכן שלא תבחין במתח שאתה חווה כשאתה בכסא לא נוח במשך כמה דקות. אבל אם אתה גר כמעט בכיסא ההוא כשאתה בעבודה, אתה יכול לקבל כאב בגב ולהיות מגיב יותר ללחץ בגלל זה. אפילו דברים קטנים כמו רעש משרדי יכולים להסיח את דעתם ולגרום לתסכול בדרגה נמוכה. עשה מה שאתה יכול כדי להבטיח שאתה עובד מסביבת עבודה שקטה, נוחה ומרגיעה.

תשכח ממשימות ריבוי משימות

בעבר הוכרזה ריבוי משימות כדרך פנטסטית למקסם את הזמן של האדם ולהשיג יותר ביום. ואז אנשים התחילו להבין שכאשר היה להם טלפון באוזן ועשו חישובים במקביל, המהירות והדיוק שלהם (שלא לדבר על השפיות) סבלו. יש סוג מסוים של תחושה מקולקלת שנובעת מפיצול המיקוד שאינה עובדת טוב עבור רוב האנשים. במקום ריבוי משימות, נסה אסטרטגיה חדשה המכונה chunking.

ללכת בארוחת הצהריים

אנשים רבים חשים בהשפעות לא טובות מניהול אורח חיים בישיבה. אחת הדרכים שתוכלו להילחם בזה, ולנהל מתח בעבודה בו זמנית, היא לבצע פעילות גופנית במהלך הפסקת הצהריים שלכם ואולי לקחת הפסקות פעילות גופניות קצרות לאורך היום. זה יכול לעזור לך לפוצץ אדים, להרים את מצב הרוח ולהיכנס לכושר טוב יותר.

הקפידו על פרפקציוניזם

להיות הישג גבוה יכול לעזור לך להרגיש טוב עם עצמך ולהצטיין בעבודה. להיות פרפקציוניסט, לעומת זאת, יכול לשגע אתכם ואת האנשים סביבכם. במיוחד בעבודות עמוסות וקצב מהיר, יתכן שלא תוכלו לעשות הכל בצורה מושלמת. אבל השאיפה לעשות רק את המיטב ואז לברך את עצמך על המאמץ היא אסטרטגיה טובה. התוצאות שלך למעשה יהיו טובות יותר ותהיה הרבה פחות לחוץ בעבודה.

האזן למוזיקה בכונן הבית

האזנה למוזיקה מביאה יתרונות רבים ויכולה להציע דרך יעילה להפגת מתחים לאחר העבודה. המאבק בלחץ של יום ארוך בעבודה עם המוזיקה המועדפת עליכם בנסיעה הביתה יכול לגרום לכם להיות פחות לחוצים כשאתם מגיעים הביתה, ויותר מוכנים לקיים אינטראקציה עם האנשים שבחייכם.

1. ריצה

כשאתה מבצע תרגילים בעצימות גבוהה כמו ריצה, הגוף שלך הולך לשחרר דופמין. בתמורה, הדופמין הולך לשפר מאוד את מצב הרוח שלך ולהקל על הלחץ. אם אתה רציני להיפטר מהמתח שלך מבלי לפגוע בגוף או בנפש שלך, עליך לחשוב על מסלול ריצה. לאחר שתגיע לקו הסיום, אתה תרגיש רענן ונינוח.

2. הליכה

לא הרבה רץ? אין דאגות.

אם אתה מנסה לגלות איך להתמודד עם לחץ, גם ההליכה עובדת. הליכה אולי לא תהיה קשה כמו ריצה, אבל זה עדיין יכול לעשות את העבודה כמו שצריך.

כשתצאו לדרך, תוכלו לתפוס את הנוף ולנשום קצת אוויר צח נחוץ. בנוסף, הליכה מפעילה פחות לחץ פיזי על המפרקים, מה שהופך את זה לדרך מרגיעה יותר לבצע פעילות גופנית מסוימת.

3. ציור

אם אתה מתמודד עם כמויות משמעותיות של לחץ, אתה בהחלט רוצה לחשוב על תחביב. רק זכרו שכמה תחביבים טובים יותר מאחרים.

פשוט ציור הוא אחד התחביבים הטובים ביותר לביטול מתח. ציור, רישום או רישום ייקח אתכם מהמציאות בקצרה. כשאתה חוזר אתה הולך להרגיש נינוח ורענן.

רמות הלחץ שלך יירדו משמעותית. בנוסף, קיימת אפשרות שתצייר יצירת מופת. כך או כך, ציור הוא חובה לכל מי שרוצה להוריד את הלחץ שלו.

4. ייעוץ

אם אתה באמת רוצה לדעת להתמודד עם לחץ, נסה לדבר עם מישהו. ייעוץ וטיפול הם כמו "הנשק הסודי" עבור אנשים רגועים.

במשך תקופה ארוכה מאוד הייתה סטיגמה סביב טיפול וייעוץ מכיוון שזה נתפס כדבר שרק אנשים לא מתפקדים זקוקים לו. אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.

המציאות היא שטיפול דומה לתרגיל נפשי. באותה דרך בה אתה מאמן את גופך לשמור על כושרו ותפקודו כראוי, אתה צריך לדאוג גם למוח שלך. לדבר עם מישהו שהוכשר להקשיב ולנתח את המחשבות הפנימיות שלך הוא הדרך המושלמת להעמיק במקור הלחץ שלך.

לא רק שיהיה לך עם מי לדבר, אלא שהם יוכלו לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם הלחץ שלך. זה יכול לעשות הבדל עצום בטווח הרחוק.

5. צאו לחופשה

אם אתה עובד במשרה קונבנציונאלית, אולי תרצה לחשוב לצאת לחופשה. יציאה לחופשה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הלחץ שלך. על ידי חופשה, תוכלו להשאיר את כל גורמי הלחץ שלכם מאחורכם. אתה יכול לברוח מהעבודה שלך ולשכוח מכל זה.

אתה יכול להבטיח כי חופשה קצרה או ארוכה הולכת לעזור לך להרגיש רעננה ומחייה.

אפילו אם אינך יכול להרשות לעצמך חופשה מפוארת לאי אקזוטי, פשוט לנסוע לעיר סמוכה או לאנשהו מקום מקומי למשך כמה ימים יכול להספיק כדי להטעין את דעתך ולהתמודד עם לחץ.

6. לך לאגרוף

התערבות בספורט גופני היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם רמות הלחץ שלך. במקום להוציא את הלחץ שלך על עוברי אורח חפים מפשע או אהובים, לבש את כפפות האגרוף.

איגרוף הוא ספורט פיזי מאוד וזה ינקז אותך לחלוטין. פשוט תלבשי את הכפפות ותבלי לעבר התיק הכבד כדי לפלט קצת מתח ותוקפנות עצומים. לאחר שתסיים, התסכולים שלך יישכחו. אתה לא צריך להסתובב עם אחרים. התיק הכבד יספיק.

7. הפעל את המוזיקה

אין שום ספק שמוזיקה יכולה להיות טיפולית מאוד. מוסיקה מסוימת מסוגלת להזרים אותך. שירים אחרים יגרמו לך להרגיש רגוע.

כשאתה מרגיש לחוץ ועל סף נשבר, עליך להפעיל את המוזיקה. לשיר יחד ולשחרר. זה יעזור לכם להרגיש כל כך טוב יותר בטווח הרחוק.

8. התרחץ

כאשר מתמודדים עם כמויות מתח משמעותיות, אנשים מסוימים יפנו להתנהגות הרסנית. אנשים רגועים יקפצו לאמבטיה.

אמבטיה חמה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם לחץ. המים החמים הולכים להרגיש מדהימים על גופכם. לעצום את העיניים ולתת לכל הלחצים שלך להיעלם. ברגע שיצאת מהאמבטיה, אתה תרגיש מדהים.

9. טיולים רגליים

מומלץ לצאת בחוץ וליהנות מכל מה שיש לאמא טבע להציע. זו הסיבה שכדאי לצאת לשם ולצאת לטייל. טיולים רגליים יכולים להיות פעילות מאומצת והיא תתגלה כדרך נהדרת להקל על הלחץ שלכם.

טיולים רגליים ידחפו אתכם לגבולותכם, ובמקביל גם תורידו את דעתכם מהדאגות שלכם. נוסף על כך, להיות מוקף בעצים וירק מרגיע אותך באופן טבעי.

אם אתה רוצה לחסל את הלחץ שלך ולרענן את דעתך, אתה צריך לנעול את מגפי ההליכה שלך ולהכות בשבילים.

10. מדיטציה

מדיטציה היא דרך נהדרת להפחית מתח. אנשים שמתמודדים עם לחץ באופן יעיל יעשו מדיטציה לאורך כל היום. לא נדרש ציוד מיוחד למדיטציה.

למתחילים אנו ממליצים להתחיל במקום שקט בו תוכלו להיות לבד.

כל שעליך לעשות הוא להיות מוכן לעצום את העיניים למשך מספר שניות ולהרפות את הנפש, הגוף והנפש שלך. יש גם המון אפליקציות אשר ידריכו אתכם בתהליך אם אינכם בטוחים כיצד להתחיל.

11. עיסויים

עיסוי טוב יכול לעשות פלאים להתמודדות עם לחץ. רק מעשה של מישהו שמעסה את השרירים המתוחים והדוקים שלך יעזור לך להירגע ולשחרר את המתח שלך.

החלק הטוב ביותר הוא שהמסרים הם למעשה די נוחים. משרדי טיפולי עיסוי מקומיים קטנים יותר מציעים עיסויים של 30-60 דקות במחיר של עד 25 $ לכל הפעלה!

12. בילו זמנים מיוחדים עם חברים

חברים בהחלט יכולים לעזור לאנשים להתמודד עם כל סוגי הסיטואציות, כולל אירועים מלחיצים. זו הסיבה שאנשים שמתמודדים עם לחץ ביעילות הם רגילים לבלות הרבה מההשבתה שלהם עם חברים.

אתה לא צריך לזרוק מסיבה אפית או לבזבז המון כסף ביציאה. כל שעליך לעשות הוא להזמין אותם לארוחת צהריים, לשתות או לצפות בסרט.

הרעיון הוא לבלות זמן איכות עם מי שמוכן להקשיב לרעיותיכם. תאמינו או לא, חבריכם ככל הנראה מתמודדים עם אותם דברים שאתם, ולכן בילוי איתם יכול גם לעזור להפחית את רמות הלחץ שלהם.

13. צא לטיולי דרך

אין דבר טוב יותר מנסיעה בדרך להפחתת מתח. עכשיו, אינך צריך לתכנן טיול דרכים בן שבוע, רק כזה שנמשך עד 30 דקות יכול לעשות את העבודה.

הטיול ייתן לך זמן לנקות את דעתך ולהתכונן ליום שלפניך. טיולי דרך נהדרים עבור רווקים, זוגות ומשפחות. לכן, אם אינכם רוצים ללכת בדרך לבד, כדאי לכם לשקול להזמין את חבריכם ובני משפחתכם.

14. שתו כוס יין

מחקרים גילו כי יין מספק יתרונות בריאותיים מגוונים. אחד היתרונות הללו כולל לחץ מופחת. יין יעזור בהרגעת העצבים, יעזור בהשראת השינה וגורם לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.

הרעיון הוא לא לצרוך יותר משתי כוסות יין אדום או לבן. אם תגזימו, אתם תהיו כל כך משכרים שזה עלול להחמיר את מצבכם. כוס יין אחת היא כל מה שצריך כדי להקל על הלחץ.

15. קבל חתול

חתולים הם יצורים רגועים מאוד המבלים את רוב ימיהם בשכיבה. פשוט צפייה בחתול מפנק היא דרך נהדרת להתמודד עם לחץ.

כשמדובר באימוץ חתול חדש, עליכם להקדיש זמן לפקח על כל התנהגותם של החתולים הזמינים ולצפות בהם. הימנע מאימוץ כל חתול המראה סימנים להתנהגות רעה או ללא שליטה.

קחו בחשבון רק אלה רגועים, ידידותיים ומלאי חיים.

גם כלבים הם אפשרות נהדרת, במיוחד אם אתם מחפשים חברות כדי לעזור להתמודד עם הלחץ שלכם.

16. קבל קצת דג זהב

דג הזהב מבלה את זמנם בשחייה. תאמינו או לא, פשוט צפייה בדגים שוחים סביב יכולה להספיק בכדי להרגיע את העצבים. דג זהב קל מאוד לטפל בהם, מה שהופך אותם למושלמים עבור אנשים חדשים המחזיקים בבעלות על חיית מחמד.

מתח יכול להרוג אותנו לאט ולהפוך את מוחנו לקטן יותר.

המדע הראה שלסטרס לטווח הארוך יכול להיות השפעה חמורה על בריאותך הגופנית והנפשית כאחד.

לדוגמה, חוקרים מאוניברסיטת ייל גילו כי לחץ עלול להוביל לאובדן קשרים במוח, וכתוצאה מכך הוא מכווץ את מוחך.

אכן, עד 75% מהמבוגרים חווים תסמיני לחץ גופני, על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני.

כל זה אומר רק דבר אחד: מתח באמת יכול להרוג אותך לאט, אפילו בלי שתשים לב לזה!

אז בפעם הבאה שאתה חושב שאתה רק עייף, נסה לבדוק אם אתה סובל מאחת מתופעות הלחץ האלה במקום:

  • כאבי ראש תכופים, כאבי צוואר וכאבי גב
  • קלות ראש או סחרחורת
  • פריחות לא מוסברות, גירוד, גושי אווז
  • הצטננות או זיהומים תכופים
  • צרבת, כאב בטן, בחילה, שינוי בתיאבון
  • עצירות, שלשול, נפיחות או גז
  • תנודות במצב הרוח, כעס, תסכול, עוינות
  • קשיי ריכוז, שכחה, ​​חוסר החלטיות
  • נדודי שינה, סיוטים
  • עייפות, חולשה

אלה רק חלק מהסימפטומים הפיזיים הרבים של לחץ - גופנו מגיב ללחץ בצורה שונה, תלוי בגורמים רבים. אבל הם הסימנים השכיחים של כל מי שנאבק בניהול מתח.

בזמן שלומדים אותנו חכה ול תמשיך לדחוף כשמתמודדים עם קשיים, מתח רב מדי לא עובד עבורנו.

זהה את מקורות הלחץ בחייך

ניהול מתח מתחיל בזיהוי מקורות הלחץ בחייכם. זה לא קל כמו שזה נשמע. מקורות הלחץ האמיתיים שלך לא תמיד ברורים, וקל מדי להתעלם מהמחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך המעוררים מתח. בטח, אולי תדע שאתה מודאג ללא הרף ממועדי מועדים לעבודה. אבל אולי הדחיינות שלך, ולא דרישות התפקיד בפועל, היא זו שמובילה ללחץ על תאריך יעד.

כדי לזהות את מקורות הלחץ האמיתיים שלך, התבוננו מקרוב בהרגליכם, גישהם ​​והתירוצים:

  • האם אתה מסביר את הלחץ כרגע ("יש לי רק מיליון דברים כרגע") למרות שאתה לא זוכר את הפעם האחרונה שעשית נשימה?
  • האם אתה מגדיר מתח כחלק אינטגראלי מחיי העבודה או הבית שלך ("הדברים תמיד מטורפים כאן") או כחלק מהאישיות שלך ("יש לי הרבה אנרגיה עצבנית, זה הכל").
  • האם אתה מאשים את הלחץ שלך על אנשים אחרים או על אירועים חיצוניים, או רואה בזה נורמלי לחלוטין ולא יוצא דופן?

עד שתקבל אחריות לתפקיד שאתה ממלא ביצירתו או תחזוקתו, רמת המתח שלך תישאר מחוץ לשליטתך.

התחל יומן מתח

יומן מתח יכול לעזור לכם לזהות את גורמי הלחץ הרגילים בחייכם ואת האופן בו אתם מתמודדים איתם. בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, עקוב אחר זה ביומן. כשאתה מנהל יומן יומי, תתחיל לראות דפוסים ונושאים נפוצים. רשמו:

  • מה גרם ללחץ שלך (נניח אם אינך בטוח).
  • איך הרגשת, פיזית וגם רגשית.
  • איך פעלת בתגובה.
  • מה עשית כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר.

יש הסבורים כי מתח תמיד יכול לגרום לך לביצועים טובים יותר, אך האם זה המצב?

נכון שכמות מתח נפוצה היא תקינה ומועילה לנו. לדוגמה, רובנו נרגיש לפחות מעט עצבניים לפני בחינה, במהלך ראיון, או שנצטרך לדבר בפומבי. מתח מסוג זה מעניק לנו את האנרגיה והגברת האדרנלין שאנחנו צריכים כדי לבצע ביצועים טובים יותר.

עם זאת, כאשר מתח הופך להיות גדול מכדי שנוכל לטפל בו, מתעוררות בעיות. מחקר של UC Berkeley מראה כי לחץ משנה את מבנה המוח, ומגדילים את הסיכון שלנו לחרדה ודיכאון.

מתח יכול להזיק לבריאות הנפש שלנו ואף לגרום להתמוססות בקרב אנשים מסוימים.

לכן עדיף שנבין את הגורמים ללחץ ונתמודד איתו.

תראו איך אתם מתמודדים כרגע עם לחץ

חשבו על הדרכים בהן אתם מצליחים כיום להתמודד עם לחץ בחייכם. יומן הלחץ שלך יכול לעזור לך לזהות אותם. האם אסטרטגיות ההתמודדות שלך בריאות או לא בריאות, מועילות או לא יצרניות? למרבה הצער, אנשים רבים מתמודדים עם לחץ בדרכים המרכיבות את הבעיה.

דרכים לא בריאות להתמודד עם לחץ

אסטרטגיות התמודדות אלה עשויות להפחית לחץ באופן זמני, אך הן גורמות נזק רב יותר לטווח הרחוק:

• לעשן
• שותים יותר מדי
• אכילת יתר או אכילת יתר
• ייעוד שעות מול הטלוויזיה או המחשב
• נסיגה מחברים, משפחה ופעילויות
• באמצעות כדורים או תרופות כדי להירגע
• ישן יותר מדי
• דחיינות
• מילוי כל דקה ביום כדי להימנע מבעיות
• הוצאת הלחץ שלך על אחרים (התלקחות, התפרצויות כועסות, אלימות פיזית)

לימוד דרכים בריאות יותר לניהול מתח

אם שיטות ההתמודדות שלך עם לחץ אינן תורמות לבריאותך הרגשית והפיזית הגדולה יותר, הגיע הזמן למצוא שיטות בריאות יותר. ישנן דרכים רבות ובריאות להתמודד עם לחץ, אך כולן דורשות שינוי. אתה יכול לשנות את המצב או לשנות את התגובה שלך. כשמחליטים באיזו אפשרות לבחור, מועיל לחשוב על הארבעה כ: להימנע, לשנות, להתאים או לקבל.

מכיוון שלכולם יש תגובה ייחודית ללחץ, אין פיתרון "גודל אחד מתאים לכולם" לניהולו. אף שיטה אחת לא עובדת עבור כולם או בכל סיטואציה, לכן התנסו בטכניקות ואסטרטגיות שונות. התמקדו במה שגורם לכם להרגיש שלווים ובשליטה.

התמודדות עם מצבים מלחיצים: ארבעת ה- A

שנה את המצב:

  • הימנע מלחץ.
  • שנה את הלחץ

שנה את תגובתך:

  • הסתגל לסטרס.
  • קבל את הלחץ.

אנו חשים את הלחץ, אבל רוב הזמן לא בטוחים מאיפה זה באמת מגיע.

הנה כמה שאלות שאתה יכול לשאול את עצמך כדי להבין מדוע אתה מרגיש לחוץ:

  1. האם יש אתגרים או קשיים חדשים שאני מתמודד איתם?
  2. האם זה באמת אתגר חדש או שמא משהו עצבני מדי?
  3. האם אין לי את היכולות הדרושות כדי להתמודד עם הבעיות האלה? האם עלי לדאוג, או שאני פשוט לא בטוח מספיק?
  4. האם אני מצפה לעצמי יותר מדי? האם הציפיות שלי מציאותיות?
  5. האם יש מישהו שגורם לזה או שזה מישהו שאני כועס עליו?
  6. מה הפיתרון האידיאלי לבעיות שלי? האם אוכל לגרום לזה לקרות, או שעליי לבקש עזרה?
  7. האם יש דבר אחד ברשימת המטלות שלי שמדגיש אותי כל יום ויום? מה אוכל לעשות כדי להתמודד עם זה?
  8. האם זה משהו שבאמת אין לי שליטה עליו?
  9. האם אני מרגיש מאושר יותר אחרי ביליתי עם מישהו או אחרי שעשיתי משהו? האם ראיתי פחות מהם או עשיתי פחות מזה?
  10. האם אני תמיד מרגיש לחוץ אחרי שדיברתי עם מישהו מסוים או אחרי שעשיתי משהו? האם זו הסיבה שאני כועסת כרגע?

שאלות אלה אמורות לעזור לך לזהות מאיפה נובע הלחץ שלך, ולהדריך אותך לנהל אותו ביעילות. אתה יכול גם להרהר אם זה קשור לעבודה, לבית ספר, למשפחה או למערכת היחסים שלך.

השלב הבא הוא לחפש את הפיתרון המתאים לך ביותר.

בואו נסתכל על כמה תיקונים מהירים כדי להקל ראשית על הלחץ שלך:

הימנע מקפאין, אלכוהול וסיגריות
הם מכילים כימיקלים המגרים את המוח שלך ויכולים להלחיץ ​​את גופך. בעוד שאתה עשוי להתפתות להכין לעצמך כוס קפה חזקה לפני העבודה, או להירגע עם כמה קוקטיילים בסוף יום עבודה מלחיץ, זכור שיש דרכים אחרות לעזור לך להירגע (המשך לקרוא!).

לעת עתה, פשוט שתו מים. זה טוב בשבילך.

תרגול טכניקות נשימה
הורד את דעתך מהבעיות שלך במשך 15 דקות בכל יום רק כדי לתרגל קצת נשימה עמוקה. נסה את התרגיל לנשום זה:

זה עוזר לך להירגע כדי שתוכל לחשוב בצורה ברורה יותר על הבעיות שלך אחר כך. זה גם עוזר לך להירדם קל יותר אם יש לך בעיות שינה.

שינה
אני מבין שיהיה לך קשה להירדם כשאתה מלחיץ. אם שתי הטכניקות שלעיל לא יכולות לגרום לך לישון בשקט, נסה לישון עם שמיכה משוקללת, זה יביא אותך לישון בקרוב.

כשאתה נח טוב, אתה יכול לסבול טוב יותר את הלחץ ופחות סביר שתרגיש שהוא יוצא משליטה.

לדבר לחבר
כן, דיבר על הבעיה שלך נראה דרך מובנת מאליה, אבל זה באמת עובד. לפעמים עלינו ללמוד לבקש עזרה ותמיכה. חיפוש עזרה אינו אומר שאתה חלש, זה בעצם אומר שאתה אמיץ מספיק כדי לאמץ את הבעיות שלך.

לדוגמה, אם אתה מתווכח עם בן / בת הזוג שלך, ראה מה החבר שלך היה עושה באותו מצב. פרספקטיבה של חוץ יכול תמיד לעורר אותך.

תרגיל
פעילות גופנית מסייעת להפחתת הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, ובמקביל מעלה את רמת האנדורפינים, המכונים 'ההורמונים המאושרים'. שמירה על איזון כימיקלים אלה בגופך חיונית לניהול מתח.

אם אינך אדם מסוג "התרגיל", אני מבין שלא קל להתחיל בו תרגילים. אז הייתי מציע לך לצאת לטיול בוקר או לטיול בערב, שיש לו אפקט דומה גם להתעמלות אינטנסיבית. או שתוכלו לצאת לטיולים רגליים ולחקור את הטבע, למרות שזה סוג של תרגיל טוב, תוכלו גם לבלות קצת עם החברים או המשפחה ביחד.

עבור היתרונות שלך לטווח הארוך, התאם את הדברים האלה לשגרה היומית שלך:

ערכו יומן מתח (או אפליקציה למעקב אחר רגשות)
בסוף כל יום, קח קצת זמן לחשוב על מה שהלחיץ ​​אותך במהלך היום. רשמו מה עשיתם, מה קרה לכם ואיך אתם מרגישים עם הדברים האלה. רשמו דברים שמלחיצים אתכם או גורמים לכם להיות עצובים. שאלו את עצמכם: האם אני באמת צריך לדאוג כל כך מדברים אלה?

אם אינך אדם מסוג "היומן", נסה את היישומים הבאים:

הם קלים ומהנים לשימוש. אתה יכול להקליט ולהסתכל על הרגשות היומיומיים שלך ולגלות את הטריגרים של לחץ, עצב וגם אושר.

כשאתה לומד את הטריגרים שלך, אתה יודע ממה להימנע ומה לעשות במקום זאת.

היה מציאותי עם רשימת המטלות שלך
כשאתה מתכנן תוכניות לעבודה, היה מציאותי ביחס ליעדים שלך. הערך בכנות את היכולות שלך ואל תמתח את עצמך בציפיות גבוהות מדי.

לדוגמה, במקום לכוון לסיים משימה קשה מאוד תוך שעה אחת, הערכו בזהירות את המאמץ הדרוש לכם למשימה וקבעו מטרה ברת השגה ועם זאת שאפתנית לכך.

כמו כן, נסה לתעדף את המשימות שלך ולהשאיר את רשימת המטלות שלך מאתגרת ועם זאת ניתנת להשגה. אל תזלזלו במשימות או תקלו יתר על המידה ביכולותיכם.

יש תמיד תוכנית גיבוי.
קבלו שהשינוי קורה ולא תמיד יש לכם שליטה על הכל.

מה שחשוב להבין הוא שיש לך את הכוח לשלוט על אופן שינויך, ותמיד אתה יכול להיות מוכן לכך.

"תקווה לטוב, תתכונן לגרוע מכל" איננה רק אמירת קלישאה. כשאת תמיד מתכוננת לתוכנית גיבוי, עשית את חלקך כבר, ועליך להרפות מהמחשבה שכל דבר ישתבש. כי בכל מקרה הדברים ישתבשו.

כשמתרחש שינוי, במקום להרגיש מוטרד ולחוץ, אתה יכול לשנות את נקודת המבט שלך. צריך להסתכל על המצב החדש בדרכים שונות מזו הישנות - אלה נועדו למצב הישן בלבד.

לדוגמה, במקום לדאוג לנאום הקרוב שלך לא יהיה מספיק מעניין עבור הקהל, פשוט דמיין את התרחיש השקט שלך בראשך וחשוב מה אתה יכול לעשות כדי להחזיר את תשומת הלב של הקהל. אולי אתה יכול להכין בדיחה עכשיו כדי שתוכל לדבר על זה באותה תקופה? אולי אתה יכול להכין כמה שאלות כדי ליצור איתם קשר?

תהיה מוכן לסיטואציה הגרועה ביותר ואז לא יהיה לך מה לדאוג יותר.

הבן שהלחץ נמצא בשליטתך

למד לחיות עם לחץ ואל תיתן לו להשתלט על חייך.

אל תלחץ על מתח, פשוטו כמשמעו - אל תאבסס על הבעיות שלך. במקום לדאוג ל"מה משתבש ", התמקד ב"מה הולך בסדר".

במקום לחשוב על לחץ כמשהו שלילי, חשוב עליו ככלי מועיל. שינוי זה של הלך הרוח מאפשר לך להחזיר את השליטה במצבים קשים.

עם זאת, אין זה אומר שעליך להתעלם ממתח. אתה צריך לקבל את זה.

הבנת הלחץ יכולה להיות חבר מועיל הופכת אותך לביטחון יותר ומאושר יותר, מה שבסופו של דבר עוזר לך להישאר חזק בזמנים מלחיצים.

קחו בחשבון שדברים שונים עובדים עבור אנשים שונים. אל תתייאש אם דרך מסוימת לא תביא לך את מה שאתה רוצה מייד. המשיכו לנסות ולהיות סבלניים.

אסטרטגיית ניהול מתח # 1: הימנע ממתח מיותר

לא ניתן להימנע מכל לחץ, וזה לא בריא להימנע ממצב שיש לטפל בו. עם זאת אתם עשויים להיות מופתעים מכמות הלחצים בחייכם שתוכלו לחסל.

  • למד כיצד לומר "לא" - דע את הגבולות שלך והיצמד אליהם. בין אם בחייכם האישיים או המקצועיים, סרבו לקבל אחריות נוספת כשאתם קרובים להגיע אליהם. לוקח יותר ממה שאתה יכול להתמודד זה מתכון בטוח לסטרס.
  • הימנע מאנשים שמלחיצים אותך - אם מישהו גורם בעקביות ללחץ בחייך ואינך יכול לסובב את הקשר, הגבל את משך הזמן שאתה מבלה עם אותו אדם או סיים את מערכת היחסים לחלוטין.
  • השתלט על הסביבה שלך - אם חדשות הערב מדאיגות אותך, כבה את הטלוויזיה. אם התנועה מתוחה, קח מסלול ארוך יותר אך פחות נסע. אם יציאה לשוק היא מטלה לא נעימה, בצע קניות במכולת באופן מקוון.
  • הימנע מנושאים עם כפתור חם - אם אתה מתעצבן מהדת או הפוליטיקה, חסל אותם מרשימת השיחות שלך. אם אתה מתווכח שוב ושוב על אותו נושא עם אותם אנשים, תפסיק להעלות אותו או תסלח את עצמך כשנושא הדיון.
  • הכן את רשימת המטלות שלך - נתח את לוח הזמנים, האחריות והמשימות היומיומיות שלך. אם יש לך יותר מדי צלחת, הבחן בין ה"צרכים "ל"הפסלים". השמט משימות שאינן נחוצות באמת לתחתית הרשימה או ביטלו אותן לחלוטין.

אסטרטגיית ניהול מתח # 2: שנה את המצב

אם אינך יכול להימנע ממצב מלחיץ, נסה לשנות אותו. גלה מה אתה יכול לעשות כדי לשנות דברים כדי שהבעיה לא תציג את עצמה בעתיד. לעיתים קרובות, הדבר כרוך בשינוי האופן בו אתה מתקשר ומתנהל בחיי היומיום שלך.

  • הביעו את רגשותיכם במקום לבקבב אותם. אם משהו או מישהו מפריע לך, תקשר את החששות שלך בצורה גלויה ומכבדת. אם לא תשמיע את רגשותיך, התמרמרות תיגבר והמצב כנראה יישאר זהה.
  • היה מוכן להתפשר. כשאתה מבקש ממישהו לשנות את התנהגותו, היה מוכן לעשות את אותו הדבר. אם שניכם מוכנים להתכופף לפחות מעט, יהיה לכם סיכוי טוב למצוא דרך אמצעית מאושרת.
  • היו יותר אסרטיביים. אל תיקח מושב אחורי בחיים שלך. התמודד עם בעיות מולך, עשה כמיטב יכולתך לצפות אותן ולמנוע אותן. אם יש לך בחינה שאפשר ללמוד איתה והחבר שלך לחדר הפטפטני פשוט חזר הביתה, תגיד מקדימה שיש לך רק חמש דקות לדבר.
  • נהל את זמנך טוב יותר. ניהול זמן לקוי יכול לגרום למתח רב. כשאתה נמתח רזה מדי ורץ מאחור, קשה להישאר רגוע וממוקד. אבל אם אתה מתכנן קדימה וודא שאתה לא מאריך את עצמך יתר על המידה, אתה יכול לשנות את כמות הלחץ שעומדת בפניך.

אסטרטגיית ניהול מתח # 3: התאמה למתח

אם אינך יכול לשנות את הלחץ, שנה את עצמך. אתה יכול להסתגל למצבים מלחיצים ולהשיג מחדש את תחושת השליטה שלך על ידי שינוי הציפיות והגישה שלך.

  • לשנות מחדש בעיות. נסה להציג מצבים מלחיצים מנקודת מבט חיובית יותר. במקום להתעסק בפקק, התבונן בה כהזדמנות להשהות ולקבץ מחדש, להאזין לתחנת הרדיו האהובה עליך או ליהנות מזמן לבד.
  • הביטו בתמונה הגדולה. קח נקודת מבט של המצב המלחיץ. שאלו את עצמכם כמה זה חשוב לטווח הרחוק. זה משנה בעוד חודש? שנה? האם באמת כדאי להתעצבן? אם התשובה היא לא, מקד את הזמן והאנרגיה שלך במקום אחר.
  • התאם את הסטנדרטים שלך. פרפקציוניזם הוא מקור עיקרי להימנעות

התאמת הגישה שלך

איך אתה חושב יכול להשפיע עמוקות על הרווחה הרגשית והפיזית שלך. בכל פעם שאתה חושב מחשבה שלילית על עצמך, גופך מגיב כאילו היה בעיצומו של מצב מלא מתח. If you see good things about yourself, you are more likely to feel good, the reverse is also true. Eliminate words such as "always," "never," "should," and "must." These are telltale marks of self-defeating thoughts.

Stress management strategy #4: Accept the things you can’t change

Some sources of stress are unavoidable. You can’t prevent or change stressors such as the death of a loved one, a serious illness, or a national recession. In such cases, the best way to cope with stress is to accept things as they are. Acceptance may be difficult, but in the long run, it’s easier than railing against a situation you can’t change.

  • Don’t try to control the uncontrollable. Many things in life are beyond our control— particularly the behavior of other people. Rather than stressing out over them, focus on the things you can control such as the way you choose to react to problems.
  • Look for the upside. As the saying goes, “What doesn’t kill us makes us stronger.” When facing major challenges, try to look at them as opportunities for personal growth. If your own poor choices contributed to a stressful situation, reflect on them and learn from your mistakes.
  • Share your feelings. Talk to a trusted friend or make an appointment with a therapist. Expressing what you’re going through can be very cathartic, even if there’s nothing you can do to alter the stressful situation.
  • Learn to forgive. Accept the fact that we live in an imperfect world and that people make mistakes. Let go of anger and resentments. Free yourself from negative energy by forgiving and moving on.

Stress management strategy #5: Make time for fun and relaxation

Beyond a take-charge approach and a positive attitude, you can reduce stress in your life by nurturing yourself. If you regularly make time for fun and relaxation, you’ll be in a better place to handle life’s stressors when they inevitably come.

Healthy ways to relax and recharge

  • Go for a walk.
  • Spend time in nature.
  • Call a good friend.
  • Sweat out tension with a good workout.
  • Write in your journal.
  • Take a long bath.
  • Light scented candles
  • Savor a warm cup of coffee or tea.
  • Play with a pet.
  • Work in your garden.
  • Get a massage.
  • Curl up with a good book.
  • Listen to music.
  • Watch a comedy

Don’t get so caught up in the hustle and bustle of life that you forget to take care of your own needs. Nurturing yourself is a necessity, not a luxury.

Learn the relaxation response

You can control your stress levels with relaxation techniques that evoke the body’s relaxation response, a state of restfulness that is the opposite of the stress response. Regularly practicing these techniques will build your physical and emotional resilience, heal your body, and boost your overall feelings of joy and equanimity.

Stress management strategy #6: Adopt a healthy lifestyle

You can increase your resistance to stress by strengthening your physical health.

  • התאמנו באופן קבוע. Physical activity plays a key role in reducing and preventing the effects of stress. Make time for at least 30 minutes of exercise, three times per week. Nothing beats aerobic exercise for releasing pent-up stress and tension.
  • Eat a healthy diet. Well-nourished bodies are better prepared to cope with stress, so be mindful of what you eat. Start your day right with breakfast, and keep your energy up and your mind clear with balanced, nutritious meals throughout the day.
  • Reduce caffeine and sugar. The temporary "highs" caffeine and sugar provide often end in with a crash in mood and energy. By reducing the amount of coffee, soft drinks, chocolate, and sugar snacks in your diet, you’ll feel more relaxed and you’ll sleep better.
  • Avoid alcohol, cigarettes, and drugs. Self-medicating with alcohol or drugs may provide an easy escape from stress, but the relief is only temporary. Don’t avoid or mask the issue at hand, deal with problems head on and with a clear mind.
  • Get enough sleep. Adequate sleep fuels your mind, as well as your body. Feeling tired will increase your stress because it may cause you to think irrationally.

From Helpguide.org. משמש ברשות. HelpGuide provides evidence-based mental health education and support to a global audience. Their mission is to empower you with information you can use to help yourself and your loved ones. www.helpguide.org.

Comments (13)

Please remember, we are not able to give medical or legal advice. If you have medical concerns, please consult your doctor. All posted comments are the views and opinions of the poster only.

Nad replied on Sun, 08/11/2019 - 11:53pm Permalink

Thank you, it is such a good article :)

nightbuzzer908 replied on Fri, 09/27/2019 - 7:48am Permalink

צפו בסרטון: שטח הפקר. עונה 1 - סכנת הניתוחים הפרטיים (אַפּרִיל 2020).