בריאות

המתיחות הטובות ביותר לגמישות לחימום, להתעוררות, וגמישות יומיומית

אורח החיים שלך ללא קשר למה שתבחר, בטח שמעת כמה חשוב למתוח. זה נכון מאוד שכן מתיחות מגבירות את זרימת הדם בשרירים ומסייעות למפרקים שלך לנצל את טווח התנועה המלא שלהן. זה גם משפר את היציבה שלך ומשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ובוודא שאתה מפחית את הסיכון לכאבים ופציעות.

הכרת החשיבות של מתיחות אינה מספיקה בעת תרגול יוגה או התחלת שגרת גמישות. על מנת להפוך את התרגילים שלכם לנוחים ובטוחים, עליכם לדעת בדיוק אילו שרירים מושפעים בכל מתיחה וכיצד לבצע אותם נכון. הידיעה הזו מאפשרת לך חופש לבחור את המתיחות העומדות נכון ביעדים וסוג הגוף שלך.

אם אתם חשים כאב בחלק מהגוף, ידע זה יכול לעזור לכם לאתר את השריר הבעייתי בדיוק רב יותר ולשנות את התרגילים בהתאם, להימנע מפציעה כלשהי או מאמץ יתר.

יש להרגיש תרגילי מתיחה בבטן השרירים. לחץ או לחץ על המפרקים הוא סימן לכך שאתה עושה משהו לא בסדר, או שאתה דוחף את עצמך יותר מדי. חשוב גם להתמקד בנשימה שלך ולנסות לעבור בתנועות בקלות.

מתיחות לא משנה כמה זמן לוקח לך לעשות זאת. עדיף הרבה יותר להפנות את תשומת ליבך לתחושה כיצד השרירים שלך נוחים בחזרה באורכם הטבעי, במצב מנוחה. זה יכול לארוך בין 5 ל 30 שניות. עליך תמיד לחזור ולהעריך. אם מתיחה ספציפית עייפה מדי או לא מצליחה להביא תוצאות, אל המשיכו להתאמן רק לשם. פשוט נסה וריאציה אחרת.

1. תנוחת גמל

שרירים ממוקדים: Rectus Abdominis וחובות חיצוניות.

זה דורש גמישות טובה. הימנע מכך אחרת. שב על העקבים, הניח ידיים על הרגליים מאחורייך, דחף את המותניים קדימה. הימנע מלחץ נרחב על עמוד השדרה המותני שלך. אנשים עם בעיות צוואר צריכים להימנע מלהפיל את הראש לאחור.

מדוע חשיבות הגמישות?

מדוע חשוב לשרירים גמישים? "גמישות חשובה למניעת פציעות, כוח באמצעות טווח תנועה והתאוששות רקמות רכות", אומר טיפאני קרוששנק, L.A.c., MAOM, RYT, מייסד רפואת יוגה. הדברים האלה חשובים אם אתה מנסה להתחזק או להיות מהיר יותר.

גמישות קשורה למתח שרירים ואורך, וזה מרכיב בניידות, שהוא המידה בה אתה יכול להזיז מפרק דרך כל טווח התנועה שלו. "ניידות היא המפתח לחוזק תפקודי - ככל שאתה חזק יותר באמצעות טווח תנועה שלם, אתה חזק יותר, חזק יותר ופחות נוטה לפציעות במהלך אימונים וחיי היומיום," אומר טרור תיימה, CSCS, ומנהל בכיר של אופיפיט. של תוכן כושר ותזונה.

התיאור של תרגילי מתיחה

רוצה להפחית את מתח השרירים ולהקל על הכאב?

רוצה לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה?

מתיחות חיוניות לחיי היומיום שלך, גם אם אינך מתכנן להתעמל. ACSM מציע שאנשים נמתחים לפחות 2-3 פעמים בכל שבוע לחיים בריאים. הוכח מדעית כי מתיחות רגילות עוזרות להפחית את קשיחות השרירים, לשחרר כאבים, לשפר את הגמישות ולהקל על הלחץ.

המנעי מפציעה
הגברת הגמישות וטווח התנועה במפרקים שלך חשובה לאימון ולריצה. מתיחות לפני אימון מומלצת מאוד מכיוון שהיא יכולה להפחית את מתח השרירים והמפרקים, למנוע התכווצויות ולהימנע מהסיכון לפגיעות כלשהן. זה גם מסייע להתאוששות מהירה ומפחית את כאבי השרירים לאחר האימון.

הקלה על הכאב
מתיחות נמצאות בשימוש נרחב בטיפול בכאבי גב. מחקרים מראים כי מתיחות משפרות את זרימת הדם של השרירים והמפרקים, מה שיכול לעזור בריפוי ושחרור הכאב. זוהי דרך טבעית אך חיונית לטיפול בכאב ולהפחתת עייפות ולחץ.

הגדל את הגמישות
מתיחה שומרת על גמישות הגוף. זה מפתח ושומר על ניידות וכוח השרירים. כאשר שרירים ומפרקים נחלשים ככל שאנו מתבגרים, מתיחות חשובה גם לקשישים.

תרגילי מתיחה מספקים:

שגרה יומית
- תרגילי חימום בוקר
- מתיחת זמן מנומנם

לרצים
- להתחמם מראש
- להתקרר אחרי ההפעלה

לקבלת גמישות והקלה בכאב
- מתיחת פלג גוף עליון
- מתיחת פלג הגוף התחתון
- מתיחת גוף מלאה
- מתיחת גב תחתון
- מתיחת צוואר וכתף
- מתיחת גב
.

תכונות
- תרגילי מתיחות מכסים את כל קבוצות השרירים ומתאימים לכל האנשים, גברים, נשים, צעירים ומבוגרים
- צור שגרות תרגילי מתיחה משלך על ידי החלפת התרגיל, התאמת סדר האימונים וכו '
- מאמן קולי עם הנפשות והדגמות וידאו מפורטות
- 100% בחינם! אין תכונות נעולות
- אין צורך בציוד, אימונים בבית או בכל מקום ובכל זמן
- תזכורת לאימון עוזרת לך להפוך מתיחות להרגל יומיומי
- עקוב אחר הקלוריות שנשרפו
- רושם את התקדמות האימונים באופן אוטומטי
התרשים עוקב אחר מגמות המשקל שלך
- מתיחות דינמיות, תרגילי מתיחה לגמישות, אימוני גמישות, תרגילי חימום, שגרת מתיחות, אימוני גמישות, מתיחות לרצים.

מאמן כושר
כל האימונים מעוצבים על ידי מאמן הכושר המקצועי. מדריך אימון לאורך התרגיל, ממש כמו שיש מאמן כושר אישי בכיס!

3. תנוחת צפרדעים

שרירים ממוקדים: מוליכים.

נסו להיות על משטח רך תוך כדי ביצוע מכיוון שמדובר במתיחה במפשעה עמוקה וזה מפעיל לחץ ניכר על הברכיים. כשנוחים על הידיים והברכיים מרחיבים לאט לאט את הברכיים כמו צפרדע, עד שאתה מרגיש את שרירי המפשעה שלך מתוחים לחלוטין אך לא מתוחים. אתה יכול להוסיף וריאציות על ידי דחיפה עדינה של המותניים קדימה.

4. תנוחת צדדי רחבה רחבה

שרירים ממוקדים: מוליכים.

עמדו עם שתי הרגליים קדימה והרגליים במצב רחב ישר ככל שתוכלו. צעד באטיות לאחור עם כף רגלך הימנית תוך כיפוף ברך ימין. סובב את בהונות הרגל השמאלית שעדיין מורחבת לכיוון התקרה. בסוף התנוחה צריך להיות מושב לירך ימין. זכור לשמור על כף רגל ימין על הקרקע.

5. מתיחת פרפרים

שרירים ממוקדים: מוליכים.

שבו על הרצפה וקבצו את סוליות כפות הרגליים שלכם. שב עם גב יציב. אתה יכול לנסות להאריך את המתיחה הזו על ידי הפעלת לחץ על הברכיים עם הידיים. במקביל, נסו לקרב את כפות הרגליים לגופכם. ככל שהם קרובים יותר, כך מותחים את שרירי המפשעה. לאחר מכן, הזיזו את כפות הרגליים מעט קדימה והתרחקו מהירכיים וסובבו בעדינות את פלג הגוף העליון, הרפו את שרירי הגב.

מהם הסוגים הנפוצים ביותר של מתיחות?

ישנם סוגים רבים של מתיחות, אך אלא אם כן אתה ספורטאי, אתה יכול להתמקד בשניים מהם: סטטי ודינמי. "שניהם מעוררים מסלול נוירו-שרירי שמרפה שריר - אבל השריר שאתה מרפה תלוי בסוג המתיחה שאתה מבצע," אומר תיימה. "וסוג המתיחות שאתה מבצע צריך להיות מוכתב כשאתה מבצע אותו."

6. מתיחת extensor לזרוע

שרירים ממוקדים: Extensor לזרוע.

מבוצעת בעמידה. ארוז את הכתפיים למטה ובגב. לאחר מכן, הרחיבו את היד השמאלית וסובבו את הכתף במצב האופטימלי למתיחת שריר האמה. לאחר הרגעת גופך במצב זה, התחל את המתיחה על ידי הפעלת לחץ כלפי מטה על כף היד ביד היריבה שלך. תנוחת הקצה של כף היד יכולה להתקדם עד שקצות אצבעותיך נוגעות זו בזו בצורת כוס תה.

7. כיפוף צדדי לרוחב הצוואר

שרירים ממוקדים: Sternocleidomastoid "SCM".

מבוצע בצורה אידיאלית על כסא. שחרר לאט את צווארך לכיוון הכתפיים, ובמקביל שמור עליו זמן רב ככל האפשר. הקפד לא לקרוס את עמוד השדרה הצווארי שלך בתהליך. למתיחה נוספת נסה לתפוס את חלקו התחתון של המושב. על ידי יצירת מתח עקבי זה לאורך הזרוע והצוואר אתה מכוון למלכודות העליונות.

1. שחרור גב עליון

תרגיל מתיחה זה מכוון לגב העליון ולגב הכתפיים. תרגיל זה מסייע לאנשים שנלחמים עם כאבי גב. אתה מבצע את זה במצב עמידה. עמדו עם רגליים זה מזה. כעת, אוחז את הידיים וסובב את הגב העליון תוך כדי שמירה על הזרועות ישרות ופעילות. הרגישו את השכמות מתפשטות לרוחב הגב. הישאר עם מתיחה לפחות 2-3 נשימה עמוקה. חזור על הפגישה נאמר עשר פעמים.

מתיחות סטטיות

מתיחות סטטיות הן מה שעשית בכדורגל נוער או בייסבול כאשר המאמן שלך הורה לך לשלוח יד אל אצבעות הרגליים שלך או לשלב את האצבעות שלך ולהגיע למצב של תקורה במשך 30 שניות. "כשאתה נמתח בהדרגה שריר ואז מחזיק את המתיחה הזו, אתה מפעיל קולטנים חושיים בקצות השריר הנקראים אברי גיד גולגיים", אומר תיימה ומוסיף שכאשר הם מגורים הם גורמים להרפיית השריר. "מתיחות סטטיות משפיעות על גמישות סטטית, וזו הסיבה שאסור לעשות זאת לפני שתעבוד - זה לא יעזור להגביר את הביצועים במהלך תנועות דינמיות."

אכן, מחקרים מצאו כי מתיחות סטטיות יכולות למעשה להפריע לביצועים שלך במהלך אימון - מבלי להפחית את הסיכון לפציעה. לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2013 מתוך The Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי מתיחות סטטיות לפני האימון עלולות לפגוע בעוצמה במהלך הרמת משקולות. זו לא דרך להחליף את הדד-לייט שלך.

2. שחרור חזה

תרגיל מתיחה זה מתמקד בחזה, שרירי הזרוע וקדימה של הכתפיים. תנוחת התרגיל כאילו מחזיקה מסגרת דלת, קיר או חלון אדן עם הזרוע השמאלית. עכשיו קדימה צעד קדימה עם רגל שמאל. סובב את כל הגוף ימינה. יש לבצע את הפנייה במיוחד בירכיים. החזיקו את המתיחה הזו לפחות 4-6 נשימות. עבור הצד השמאלי, חזור עליו. חזור על ההליך בצד שמאל. חזור על הסט המלא לפחות עשר פעמים.

8. מתיחת סיבוב צוואר

שרירים ממוקדים: Sternocleidomastoid "SCM".

זה כרוך בסיבוב איטי של הצוואר שלך. השאר את הסנטר מוגבה מעט כדי לבודד את ה- SCM. למתיחה עמוקה יותר, הנח את היד ההפוכה מכיוון שאתה מסתובב על סנטרך והפעל לחץ קל.

מתיחות דינמיות

מתיחות דינמיות מתמקדות בהנעת מפרקים דרך טווחי התנועה המלאים והפונקציונליים שלהם, ולעתים קרובות מדמות תנועות ספציפיות או ספציפיות לפעילות. רץ עשוי לעשות ריאות ונדנדות רגליים בעוד יוגי עשוי לעשות ברכות שמש למשל.

"מתיחות דינמיות משפיעות על גמישות דינאמית - היא מסדירה את השרירים שלך לפעולה - וזו הסיבה שאתה רוצה לבצע אותה לפני אימון", אומרת טימה.

ברמה הנוירו-שרירית, מתיחה דינמית מעוררת קולטנים תחושתיים הנקראים צירי שרירים, שנמצאים בבטן (כלומר במרכז) של השריר, מסביר Thieme. "כשאתה מגורה, קורים שני דברים: השריר המתוח מסומן להתכווץ, והשריר היריב מסומן להירגע." אז אם אתה מתחמם עם סקוואט במשקל גוף, תגרום לתגובת הרפיה במצבים שלך על ידי התחלת נמתח ברביעים שלך.

מחקר תומך ביעילות מתיחות דינמיות: מחקר שנערך ב -2008 בקרב כמעט 1,900 כדורגלניות, מצא כי תוכנית חימום מותאמת של תנועות ומתיחות דינאמיות הפחיתה לא רק את הסיכון הכללי לפציעה, אלא גם את הסיכונים הספציפיים לפציעות קשות ושימוש יתר. חלק גדול מכך קשור לגידול בגמישות הדינמית. "אבל יש גם עלייה במחזור הדם ובחמצון החמצון, המאפשרים לשרירים לתפקד ביעילות רבה יותר", אומרת קלי קינג, די.וי.די.

אנשים מבלבלים לעיתים קרובות מתיחות דינמיות עם מתיחות בליסטיות, הכוללות הקפצה במקום תנועות מבוקרות ונזילות. "הימנע ממתיחות בליסטיות, מכיוון שהן יכולות להיות בעלות השפעה הפוכה של מתיחות דינאמיות וסטטיות, מה שמגדיל את הסיכון שלך לפציעה ולא להפחית אותה", אומר טימה.

9. מתיחת הארכת הצוואר

שרירים ממוקדים: Sternocleidomastoid "SCM".

ביצוע במצב עמידה. הניחו את הידיים על המותניים והטו את הראש לאחור. שמור על עמוד השדרה שלך וודא שאתה עמוד השדרה הצווארי לא קורס.

3. מתיחת פרות חתול

אחד הטובים ביותר הם תרגילי מתיחות הגב הטובים ביותר. זה ידוע גם כארבע הארוכות. מתיחה זו עובדת מצוין לכל עמוד השדרה. כפי שהשם מרמז, צריך ליצור תנוחה כמו כלב או פרה על ידי ירידה על ארבע. כשמסתכלים למעלה אל התקרה, אחד מפיל לאט את הגב כלפי מטה אל הרצפה תוך שאיפה. שוב קמור את הגב כלפי מעלה כשהוא מביט למטה על כפתור הבטן ממש כמו חתול. עכשיו נשפו. חזור על מתיחה זו למשך 2-3 דקות נוספות.

היתרונות של מתיחות

  1. גמישות מוגברת
  2. גמישות מאפשרת לנו לבצע משימות יומיומיות של חיי יומיום כמו להתכופף לקשור את הנעליים שלנו, או להגיע לשים מצרכים בארון. משימות תובעניות יותר כמו קפיצה לזרוק כדורסל או שחייה של 100 מטר הן גם קלות יותר אם ניתן לבצע את המפרקים באמצעות טווח תנועה מלא במינימום מאמץ.
  3. גמישות ממזערת את הסיכון שלנו לפגיעה בכך שהיא מאפשרת למפרקים לעבור דרך כל טווח התנועה שלהם מבלי להכביד על רצועות או מבנים קפסולריים.
  4. גמישות מאפשרת זרימה טובה. מחזור זה הכרחי בכדי לספק לשרירי העבודה חומרים מזינים ולאפשר התאוששות מהירה לאחר האימון.
  5. גמישות מאפשרת לשמור על יציבה טובה. שרירים צמודים ימשכו אותך לתנוחות לא טובות.
  6. תרגילי מתיחה עוזרים לשרירים להירגע, להקל על המתח.
מסקנות שונות טופלו בין עשרות מאמרי מחקר בניסיונות לענות על השאלות הנ"ל. באמצעות אתר זה אני מקווה להתייחס לנושאים אלו ואחרים על סמך המחקר והניסיון הקליני שלי. אני מקווה להסביר טכניקות מתיחה שונות כולל מתיחות סטטיות, מתיחות דינמיות, PNF, שחרור מיאופשי וזה נעשה בתרגול היוגה.

אני כולל טכניקות מתיחה לקבוצות שרירים עיקריות וכן מתיחות מתקדמות יותר לספורט מסוים. כלולות הדגמות מאוירות של יישום מעשי של מתיחות שונות לקבוצות שרירים שונות.

אני דן בגורמים המשפיעים על הגמישות, למרות שיש דעות שונות לגבי היתרונות האפשריים של תכניות מתיחה, אנסה להתמקד בממצאי מחקר מקובלים יותר ופחות בטענות השנויות במחלוקת. אנסה לכלול הפניות רלוונטיות. באמצעות אתר זה אני מקווה לשפר את ההבנה של האנשים בגמישות ויישום טכניקות במתיחות.

מתיחות סטטיות

זהו סוג המתיחה "מתיחה והחזק". תרגיל מתיחות מסוג זה הוא בטוח ומשמש להגדלת טווח התנועה של מפרק. יש צורך בגמישות מספקת בכדי להשתתף בספורט ובפעילויות החיים בבטחה, אך יש זמן ומקום אופטימליים לתרגילי מתיחות סטטיים. תרגילי מתיחות סטטיים חשובים לא פחות לכושר הכללי שלך כמו תרגילי חיזוק וסיבולת. לחץ כאן למידע נוסף על מתיחות סטטיות.

4. טוויסט עמוד שדרה יושב

מתיחת הבוקר מכוון אל עמוד השדרה כפי שהשם עצמו מרמז. זה בעיקר מכוון לצוואר ולכתפיים. אתה יכול לבצע אותו בתנוחת ישיבה. התחל עם זה שישב על קצה המיטה או כיסא, קירב את הרגליים. כעת, הארכו את סיבוב עמוד השדרה מהמותניים. לקבלת תמיכה טובה יותר, הניחו יד אחת מאחור והיד השנייה על הירך החיצונית. כדי להגיע לרמה גבוהה ועמוקה הרבה יותר של המתיחה, סובבו את הצוואר ונסו להביט גם מעבר לכתף. החזיקו מעמד לפחות 2-3 נשימות עמוקות. חזור על הפגישה גם לצד השני.

5. כיפוף קדימה

תרגיל מתיחה זה נקרא גם קיפול קדימה. מתיחת הבוקר מתמקדת בעיקר בהאמסטרינגס ובגב התחתון. תרגיל מתיחה זה מותח את המסטרינגס תוך כדי עוזר להתרכז ולחוש את הנוכחות. ראשית, עמדו עם רגליים זה מזה. תוך כדי שמירה על תנוחה זו, שמור על ברכיים כפופות מעט. התכופפו מעט קדימה למותניים, וודאו שהירכיים נערמות ישירות מעל הקרסוליים. פלג הגוף העליון צריך להיות תלוי מעל הרגליים, ועליך לאחוז במרפקים. לוקח את התרגיל לקידום הרמה משוך את שרירי הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה, ומניח לראש להתלות. עכשיו תפסו את כל המרפק ביד הנגדית. החזיקו למשך 5-6 נשימות עמוקות תוך כדי הנהנת כן לא מהראש.

6. מתיחת צד

אזורי המטרה העיקריים של מתיחה זו הם הירך החיצונית, הכתפיים והאלכסוניות. עמדו עם יד ימין על המיטה או על הקיר. הביא את הרגל השמאלית מול רגל ימין עם הרגליים מכוונות קדימה. זה דומה לחציית רגליים. עברו לאט לאט לירך שמאל ונסו להגיע לזרוע שמאל למעלה ולמעלה. זה נראה כמו קו ארוך מהקרסול השמאלי לקצות האצבעות השמאליות. התאפקו באותה תנוחה לעוד 2-3 נשימה עמוקה. המשך לשאוף ולנשוף. חזור על השלבים בצד השני כעת. בצעו מתיחה זו שוב ושוב בפעם נוספת 3-4.

מתיחה פסיבית

מתיחה פסיבית מושגת כפי שמשתמע מהשם, באמצעות שימוש במכשירים מכניים, סיוע בכבידה או שימוש בבן זוג. שרירים סביב המפרק העוברים מתיחה פסיבית נותרים פעילים. לחץ כאן למידע נוסף על מתיחות פסיביות.

מתיחות בליסטיות

מתיחות בליסטיות כרוכות בקפיצה לטווח כאשר השריר אינו מוכן או רגוע כך שיכול להיכנס לטווח זה. מתיחה מסוג זה יכולה להיות מסוכנת אם היא נעשית ללא פיקוח או הכשרה על ידי איש מקצוע. לחץ כאן למידע נוסף על מתיחות בליסטיות.

7. מתיחת הגסטרינג בעמידה

התחושה של מתיחת המסטרינג אינה דומה לשום מתיחה אחרת. מתיחות מסוימות כוללות את המתיחה המלאה של האמברסטינג בתנוחה עמידה או שכיבה. התחל בתנוחה. עבור הבוקר הזה מתיחה מביאה את רגל ימין קדימה בצורה של ספסל או מדרגה. הרם את הגובה בגמישות. שמור על מרחק רגל-ירך זה מזה ובמקביל. בדוק שהרגל האחורית תהיה ישרה וכופף את כף הרגל הקדמית. כדי להגיע לרמת מתיחה מעט גבוהה יותר, צירים על המותניים ושומר על עמוד שדרה ישר. היזהר מכיוון שלא תשתמש בגב או במותניים בזמן התלייה. אל תעקום את עמוד השדרה. החזיקו את המתיחה למשך 4-6 נשימות עמוקות. עכשיו חזור על הפגישה לצד השני.

10. כיפוף צדדי לרוחב הצוואר בעזרת יד

שרירים ממוקדים: Sternocleidomastoid "SCM" וטרפזיוס עליון.

בוצעה בצורה דומה לכפיפה הצדדית של הצוואר, במקרה זה אתה עוזר לעצמך על ידי הנחת היד על החלק העליון של הראש ומשיכת בעדינות.

נדנדה רוחבית וקדימה

השילוב של שני המהלכים הללו יעזור לחמם לא רק את שלך

שרירי הירך והמפרקים, אך גם הגלוסים וההאצבעות שלך.

נדנדה רוחבית

  • עמדו גבוה עם כפות הרגליים יחד, וזרועותיכם מושטות לצדדים או אוחזים במשטח יציב לאיזון.
  • העבירו את משקלכם לרגל שמאל והרימו את רגל ימין לצד ימין.
  • כשאתה משאיר את החזה שלך מורם, הליבה מוטה וגב שטוח, מניף את רגל ימין קדימה ואחורה מול שמאל.
  • המשיכו למשך 30 שניות, החלפו רגליים וחזרו על הפעולה.

נדנדה ברגל קדימה

    עמדו גבוה עם הרגליים יחד וזרועותיכם

8. מתיחת עומדים מרובעת

זהו תרגיל מתיחה הכולל את אימון הארבע ראשי. התחל בעמידה כשמרגל הירכיים זה מזה. לתמיכה ניתן להחזיק כיסא, קיר או מיטה. שחררו במהירות את ברך שמאל והושיטו יד על רגל ימין או קרסול. כעת כופפו את ברך ימין כדי להצביע ישר מתחת לרצפה. שמרו על האגן ניטרלי. וודא כי עמוד השדרה ישר וגבוה כשכתר הראש מגיע לתקרה. הישארו במצב במצב של 3-4 נשימות עמוקות. חזור על הפגישה עבור הצד השני. אתה יכול להחליף אותו במתיחה מרובעת בצד שוכב.

מתיחות Myofascial

Fascia היא רשת רציפה, תלת מימדית של רקמות חיבור הסוגרות את כל המבנים בגוף האדם. תפקידה של הפאשיה הוא לספק תמיכה ומעביר כוחות משרירים על פני הגפיים. Fascia מחבר בין כל רקמות הגוף, כך שכאשר fascia חזק או דבק, הוא יכול לשנות ביומכניקה ויציבה. לחץ כאן למידע נוסף על fascia, מתיחות fascial ושחרור myofascial.

עלינו להיזהר בקפיצה למסקנות בכל הקשור לשיפור ביצועי הספורט. עולם האתלטיקה התחרותית נוטה לקדם רעיונות חדשים עם מעט מחשבה על העדויות בניסיון להישאר צעד אחד לפני התחרות. שיווק לארגוני ספורט ולספורטאים הוא לרוב מבוסס על עדויות. כפיזיותרפיסטים תפקידנו לתמוך בקבלת החלטות קליניות מבוססות ראיות ולחתוך את כל מאמצי המכירה.
רק מכיוון שמתיחות סטטיות אינן משפרות את הביצועים הספורטיביים לא אומר שעלינו להפסיק את זה. אנו יודעים שזה עוזר בשיפור ושמירה על טווח התנועה. יש לנו כעת מחקר התומך במתיחות דינאמיות כשיטה לשיפור ביצועי הספורט, אך אין לנו הנחיות או פרוטוקולים ליישום היעיל ביותר.
ככל הנראה האמצעי היעיל ביותר למניעת פציעות ומיטוב ביצועי הספורט הוא שילוב של כל טכניקות המתיחה.

11. מתיחת חצי ברכיים / מתיחת כיפוף ירך

שרירים ממוקדים: פסואס וקוואדרפייפ.

בצעו בתנוחה של חצי ברך. הביאו לאט את הירך הימני קדימה עד שתרגישו מתיחה טובה בקדמת הירך. תפוס את כף הרגל האחורית באותה הזרוע וסחט את הגלוס והגדיל את המתיחה על פלקסורי הירך שלך.

9. מתיחת ירך חיצונית

המתיחה האחרונה היא מתיחת הירכיים והירכיים החיצוניות. למתיחה זו הרימו את רגל שמאל כאשר הברך מתכופפת למיטה. מרובע מהירכיים ומבטיח את הברך הקדמית להיות מחוץ לכתף הקדמית. כעת ציר קדימה למותניים והשאיר את עצם הזנב לא תלויה וגובה עמוד השדרה. לתמיכה תפוס את המיטה. שמור על התנוחה ל 4-6 נשימות עמוקות. כעת בצעו את המתיחה לצד השני.

12. מתיחת extensor לזרוע

שרירים ממוקדים: Extensor לזרוע.

מבוצעת בעמידה. ראשית, ארוז את הכתפיים כלפי מטה וגב. לאחר מכן, הרחב את זרועך השמאלית והרם אותה מעט כלפי מעלה וסובב את הכתף במצב האופטימלי למתיחת שריר האמה. לאחר הרגעת גופך במצב זה, התחל את המתיחה על ידי הפעלת לחץ כלפי מטה על כף היד ביד היריבה שלך. תנוחת הקצה של כף היד יכולה להתקדם עד שקצות אצבעותיך נוגעות זו בזו בצורת כוס תה.

סיכום

במקום לשהות את האזעקה למשך 5 דקות נוספות, ניתן למצוא את הזמן לבצע תרגילי מתיחות בוקר בבוקר, שיגבירו את אנרגיית העבודה היומית. מתיחות אלה לא ישמרו רק על בריאות, אלא גם נטולות מתח ומתלהבות לאורך כל היום.

13. מתיחת כתף לרוחב

שרירים ממוקדים: דלטואיד צד.

ביצוע במצב עמידה. ראשית, ארוז את הכתפיים כלפי מטה וגב. ואז הרם את היד למעלה וחוצה את החזה. הפעל לחץ על היד כדי להגדיל את המתיחה על הכתף. ואז החלף זרועות.

14. מתיחת כיפוף צוואר בסיוע

שרירים ממוקדים: שריר טרפזיוס.

מבוצעת בעמידה. ראשית, חברו את כפות הרגליים. כשעמוד השדרה ארוך, השב לאט לאט את המותניים שלך וסובב את הגב העליון. עזרו למתיחה על ידי עטוף הידיים כלפי מעלה וסביב לראשכם ומשוך קדימה בעדינות, תחוב את סנטרכם אל חזהכם.

15. מתיחת Lat עם מתיחת עמוד השדרה

שרירים ממוקדים: לטיסימוס דורסי.

מופיע על בר. תפסו את המוט חזק עם הידיים מושטות כלפי מעלה ופתוחות מעט. הרם לאט את הרגליים מהאדמה. אתה צריך להרגיש את מתיחה אמורה באגסים ובחזה שלך. הורדת כפות הרגליים מהקרקע תביא לתחושת מתיחה קלה בעמוד השדרה המותני. עליך להימנע ממתיחה זו אם יש לך פציעה או פגיעה בכתף.

16. מתיחת Lat בקיר

שרירים ממוקדים: לטיסימוס דורסי.

בתנוחה עומדת הניחו את שתי הידיים בפינת הקיר או העמדה. שמור על עמוד שדרה ארוך ובאטיות דחוף את המותניים לצד. אנשים עם בעיות גב תחתון צריכים להימנע ממתיחה זו.

17. תנוחת הילד

שרירים ממוקדים: לטיסימוס דורסי.

כרעו ברכיים על הידיים והברכיים. החזר לאט לאט את המותניים שלך עד שמצחך נוגע ברצפה. כשידיך מושטות לפניך, הרפי את שרירי הגב הנשענים על המצח. אם יש לך קשיים, פתח מעט את הברכיים והשיג מתיחה טובה יותר במותניים. כאשר הגב העליון שלך בצורת קשת, סובב את הכתפיים שלך מותח את השרוכים והשרירים בחזה שלך.

מאמר קשור:

18. מתיחת עגל עומדת

שרירים ממוקדים: סולאוס וגסטרוקנמיוס.

מבוצע על מתלה או על קצה מדרגת מדרגות. סובב בעדינות את הקרסוליים פנימה והחוצה. הרגישו את המתיחה בשרירי העגל.

19. פיצול קדמי

שרירים ממוקדים: פסואס והמסטררינג.

מתיחה מתקדמת. לא מומלץ למתחילים ואסור להקל ראש על ידי מישהו, במיוחד אם יש לך בעיות בירך. מקם את גופך בנגיעה כורעת. הניחו רגל אחת לפניכם, והשנייה מאחור. התחל להחליק בעדינות למטה ככל שאתה יכול להגיע. תמיכה בכסא יכולה לעזור בהתחלה, עד שמשתחררים מכופפי הירך והמסטרינגס.

20. קיפול קדימה יושב / מגע בוהן יושב

שרירים ממוקדים: המסטרינגס ועגלים.

שב בתוך עצמות המושב שלך והאריך את הרגליים קדימה. העבירו את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים עד שתוכלו לגעת בהן. צבט את אצבעות הרגליים בעזרת האצבעות והחזק. במידת הצורך, כופפו את הברכיים. על ידי חזרה על מתיחה זו, הגמישות שלך תשתפר ותתיישר באופן מלא בסופו של דבר. חשוב לשמור על עמוד שדרה ישר ככל האפשר. וריאציה נוספת של מתיחה זו כוללת שכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים עולות לאורך הקיר.

21. כיפוף רגל אחת יחידה

שרירים ממוקדים: המסטרינגס.

התחל בתנוחה עומדת כשרגל אחת מעט לפני השנייה. הניחו ידיים על המותניים והתחילו להתכופף מהירכיים, זכרו לשמור על גב ישר. לתנוחה הנכונה, שתי אצבעות הרגליים צריכות להישאר באותה רמה.

22. סקוואט עמוק

שרירים ממוקדים: גלוטות.

ההשפעה של תרגיל זה מורגשת על כל אזורי גופך. אם הברכיים שלך גרועות, או שיש לך בעיות בשמירה על העקבים על הקרקע, הכין את הגלישה לפני שתמשיך. בתנוחה עומדת הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, התחילו להוריד את גופכם אל הגוץ העמוק. כשמגיעים למצב מלא, הניחו את הידיים בין הרגליים, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה. הפעל לחץ הדרגתי עם המרפקים אל פנים הברכיים, תוך הישארות יושבת על המותניים והעקבים. וריאציה נוספת של תנוחה זו כוללת שכיבה על הגב כאשר הרגליים עולות לאורך הקיר.

באיזו תדירות עליכם למתוח?

עליכם להתחמם לפני כל אימון, אך כשמדובר בשיפור הגמישות הכללית, באיזו תדירות עליכם להתמתח מעבר לכך? מאט אשלמן, E-RYT 500 ובעלים של You Do Yoga בסינסינטי, משווה מתיחות לצחצוח שיניים. "עדיף לעשות זאת בצורה מתונה ולעתים קרובות, ולא בעוצמה ולעיתים רחוקות", הוא אומר.

קינג מסכים כי איטי ויציב מנצח את מירוץ המתיחות. "למתיחות יש השפעה מצטברת על השרירים," היא אומרת. "אתה צריך לעשות את זה שוב ושוב כדי לבצע שינויים ארוכי טווח. להיות סבלני תוך כדי עבודה לשיפור הגמישות של השרירים יכול להיות אתגר. זה עלול לקחת שבועות או חודשים להגיע לרמה חדשה של גמישות שניתן לשמור. "

אז האם אתה צריך למתוח כל יום? במילה אחת, כן. "זה חשוב במיוחד לפני אימון ואחריו", אומר טימה. אבל זה גם רעיון טוב לתאם פגישה ארוכה יותר (כמו שיעור יוגה או חוג תנועה פונקציונלי) פעם או פעמיים בשבוע, ומפגשים קצרים יותר למיקוד לאזורי בעיה (למשל, האצבעות, ירכיים, כתפיים וגב תחתון) בכל פעם שתוכלו להתאים. אותם פנימה.

"המאמצים היומיומיים לשדל אזורים אלה באמצעות תנועותיהם הבסיסיות יתוגמלו היטב", אומר אשלמן.

גמישות נוקטת בפועל, ואם יש לך יעדים ספציפיים, יתכן שתצטרך להכניס עבודה רבה יותר, אומר אשלמן. ואם אתה חדש במתיחות, פירוש הדבר שתצטרך לעשות זאת לעתים קרובות יותר. "עבור מישהו שהתאמן במשך זמן רב, נדרש פחות זמן ומאמץ כדי לשמור על גוף פתוח וגמיש," הוא אומר.

23. ישב חצי תנוחת היונה

שרירים ממוקדים: גלוטות.

מקם את עצמך במצב יושב והתחל לאט לאט למשוך את הרגל לחזה. במקביל, סובבו את המותן, אך זכרו לשמור על עמוד שדרה ישר.

24. מתיחת עגל עומדת ליד הקיר

שרירים ממוקדים: סולאוס וגסטרוקנמיוס.

עמדו מול קיר בתנוחת ריחוף כשרגלך הקדמית כפופה בברך, כף הרגל האחורית מורחבת לאחור ופונה מעט. הורד בהדרגה את עקב הגב לאדמה והרגיש את המתיחה בשרירי העגל.

26. פרש טוויסט

שרירים ממוקדים: גלוטות וחובות חיצוניות.

מומלץ לבצע פעילות גופנית זו במיוחד עבור אנשים הסובלים מכאבי אגן. זה מתחיל בשכיבה שטוחה על הגב. לאחר הרגעת הגוף, הביא רגל אחת על השנייה, ובו זמנית סובב את פלג הגוף העליון ואת ראשך בכיוון ההפוך. השתמש ביד כדי להחזיק את הברך שלך ללחץ נוסף. נדבך מכריע במתיחה זו הוא שימוש בנשימה לפתיחת כלוב הצלעות ואזור הירך, ובו בזמן הימנעות מלחץ בגב התחתון. אם מתיחה זו מתגלה כקשה מדי עבורך, בצע את הסיבוב באמצעות שתי הרגליים, כאשר הברכיים מונחות זו על זו. כאשר מבצעים מתיחה זו כאשר הברכיים גבוהות יותר תרגישו את המתיחה יותר בעמוד השדרה העליון וכאשר הברכיים נמוכות יותר, המתיחה מורגשת על עמוד השדרה המותני.

27. כיפוף רוחבי עם מטלית

שרירים ממוקדים: Obliques חיצוניים ולטיסימוס דורסי.

בתנוחה עומדת, הרימו את הידיים כלפי מעלה, מעט פתוחות ואחזו במגבת. התחל להתכופף לרוחב, ובמקביל לשמור על עמוד השדרה כלפי מעלה. אנשים עם בעיות גב תחתון צריכים להימנע ממתיחה זו.

28. תנוחת משולש

שרירים ממוקדים: חובות חיצוניות.

קח עמדה רחבה שמסתובבת בירכיים. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות ישרה, והשנייה ב 90 מעלות. סובב את הראש לאחור והוריד את היד כך שייגע בעגל הקדמי, בעוד השני מורם באוויר. המבט שלך צריך להיות מופנה לכיוון כף היד המורמת.

הטעויות הגדולות ביותר שאנשים מבצעים מתיחות

מלבד הקפצה, הטעות הגדולה ביותר שאנשים מבצעים בעת מתיחה היא אילוץ שריר להתרחב מעבר לגבול התפקודי הנוכחי שלו, אומר Cruikshank. "זה לא כל כך קשור לאיזה עומק אתה הולך ויוצר גמישות רקמות", היא אומרת. קינג מוסיף כי "אם המתיחה גורמת לכאב, הפח את העוצמה או עצור מייד."

טעות נוספת: "לעבור את התנועות ולא להתמתח במטרה למקד למה שחשוב", מוסיף קרששנק. אם אתה מבצע מתיחות דינמיות, למשל, פירוש הדבר שלא להתאים את ההתחממות לספורט שלך או לפעילותך.

לא משנה איזה סוג של מתיחות תעשה, קינג אומר שחשוב לנשום, מכיוון שזה יעזור להקל על זרימת הדם, ויעזור לך להימנע מהתכווצות כשאתה צריך להירגע.

29. מתיחת חזה ליד הקיר

שרירים ממוקדים: חזה.

פנו אל הקיר והניחו עליו את היד עם האגודלים כלפי מעלה. מסובב לאט את גופך, פנה מהקיר. יש להרגיש את המתיחה בבטן שריר החזה. ההרגשה במפרקי הכתפיים פירושה שהלכת רחוק מדי.

בשורה התחתונה

גמישות היא חלק חשוב בכושר שאסור להתעלם ממנו. מתיחות סטטיות המוחזקות במשך 30 שניות ומעלה עובדות בצורה הטובה ביותר לאחר אימון, בעוד שהמתחים הדינמיים הוכחו כמסייעים במניעת פציעות ומשפרים את הביצועים הספורטיביים בעת ביצוע האימון. באופן דומה, תרגילי מתיחות יומיים - אתה זקוק רק למספר דקות ביום - יכולים לעזור להגדיל את טווח התנועה הפונקציונלי שלך, אשר יועיל לך הן במהלך האימון והן בחיי היומיום.

וזכרו: נשמו, סעו לאט, ולעולם לא קפצו!

30. מתיחת חזה בסיוע

שרירים ממוקדים: חזה ולטיסימוס דורסי.

לביצוע תרגיל זה תצטרך בן זוג. ראשית, נשכב על הרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. תן לבן הזוג שלך לקחת אותך לידיים ולשבת בסקוואט עמוק. אתה תרגיש את שרירי החזה והחזה שלך נמתחים יפה. במקביל עליכם לחוש מתיחה קלה בעמוד השדרה. יש להימנע ממתיחה זו במקרים של כישוף בכתף.

31. וריאציה של חצי יונה יושב

שרירים ממוקדים: קדמי טיביאליס.

התחל במצב יושב, כשרגליך לפניך. הניחו יד אחת מאחוריכם וסובבו את המותן והניחו רגל אחת מעל הברך. נשען לאט קדימה, מגדיל את המתיחה על המותן שלך, והתחל את התנועה על ידי צירים בירכיים.

32. מתיחת סיבוב חיצוני על כתף

שרירים ממוקדים: Subscapularis.

שכב שטוח על הרצפה והתחל להרים את הידיים לצד. כופף את המרפק ב 90 מעלות. סובב בהדרגה את כל היד בכתף ​​תוך שמירה על הזווית, והוריד אותה עם גבה על הרצפה. אם בסוף הוא עדיין מרחף מעל הרצפה, יש לחץ באזיקים של הסיבוב שלך וכמה שרירים אחרים האחראים לסיבוב.

33. וריאציה של כלב למטה בקיר

שרירים ממוקדים: Pectorals ו- Latissimus Dorsi.

עמדו מול קיר או מתלה כך שתנוחה כפופה גופכם יכול להיות מקביל לאדמה. נניח שמצב זה מונח על המותניים כשעמוד השדרה שלך ישר. הנח את הידיים על הקיר או על המתלה. כאשר התמקמתם, דחפו את החזה כלפי מטה וצרו גומיה קלה עם הגב התחתון. מתחו את השרוכים והשרירים בחזה. נסה לשמור על הרגליים ישרות, אך אם יש לך דלקת חזה קשה אל תהסס לכופף אותם בברכיים.

34. גרסת חזה בסיוע

Targeted muscles: Pectorals. Another stretch that requires a partner.

First with your partner, lay down on the floor with your palms facing down. Let your partner pull back your hands and feel a deep stretch in your chest muscles. This stretch should be avoided in cases of shoulder impingement.

צפו בסרטון: לבוקר, לערב, אחרי אימון - מתיחות לגוף (אַפּרִיל 2020).